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瘦身秘笈-全身減肥局部瘦身專家邱正宏的瘦身秘技大公開
▲瘦身专家邱医师连续五年发表瘦身丰胸医学论文于国际期刊
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▲瘦身丰胸专家邱医师应邀在国际医学大会中发表演说

瘦身代餐能瘦局部脂肪吗?

瘦身著作

 

101个有科学根据的减肥小偏方 一瘦就是一辈子
▲《101个有科学根据的减肥小偏方》 ▲《一瘦就是一辈子》

邱正宏医师瘦身减肥著作,全国诚品、金石堂、博客来各大书局热卖中

瘦身要用有科学根据的瘦身方法才不会花钱又伤身

■瘦身诀窍一、少吃多站、固定三餐 冬天也能腰瘦赞

许多爱美的女性为了迎接夏天,希望能展现完美的身材,往往从上一季的冬天就开始积极瘦身,但三个月下来不但没瘦却反而变更胖,这究竟是为什么呢?

瘦身专家邱正宏医师指出,冬天的气候是导致肥胖的最大关键。因为天气变冷热量消耗的比夏天更多更快,为了补充流失,因此容易吃进过多的热量;也因为天气变冷让人懒得动又贪睡,生长激素和瘦素分泌不足,使得新陈代谢变差。

因此想要在冬天成功瘦身的话,势必得从逆转致胖因素开始做起。饮食方面,邱医师建议大家贯彻‘固定三餐时间’、‘餐和餐之间不吃任何有热量的食物’的基本要求,唯有先降低不必要的热量摄取,瘦身计画才能够持之以恒,降低复胖机率。

瘦身诀窍一、少吃多站、固定三餐冬天也能腰瘦赞
▲多站一站,减肥、健康又长寿

接下来,除了‘吃’的管理,‘动’的管理也很重要。美国的科技界最近开始流行‘站着办公’,站着打电脑、站着打电话,甚至站着开会,这的确是预防肥胖,减轻体重的好方法。因为医学研究发现,只要增加站立时间,身上燃烧脂肪的酵素就会开始活动,增加站立时间对于没时间运动的人无疑是最好的 瘦身减肥方法之一。

最后是‘睡’的管理。贪睡赖床在冬天是最幸福的事,但也是破坏减重计画的最大元凶!因为身体的内分泌会因为睡眠时间过多或过少而跟着改变,因此尽量将睡眠时间控制在6-8小时之间,如果被窝和房间的温差太大,建议可将房间的温度调高到24-28度之间,让自己起床后还能有一个舒适的室内温度,这样就可以轻松矫正赖床的习惯了。

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■瘦身诀窍二、瘦身药物的安全使用法

目前国内有卫福部许可适应症为“瘦身”的药物只有一种,就是罗氏鲜〈Xenical〉,罗氏鲜的作用是抑制肠胃道的脂肪酶,减少食物内油脂的吸收,有三分之一的油脂会从大便排出来,这排出的油脂不是你体内的油,而是食物中的油。吃得越油,大便就越油。

使用罗氏鲜瘦身的副作用是大便失禁,油便,过敏反应等等。

其他药物也有瘦身的效果,只不过卫生福利部核准的适应症不是瘦身。医师使用这些药物来瘦身是合法的,这叫做“非适用症用途”,卫福部尊重医师专业决定,只不过要告知病人他所服用的是什么药物。

瘦身诀窍二、瘦身药物的安全使用法
▲在医师指导和监督下使用药物减肥,是合理也是合法的。

任何药物都有副作用,不是只有上面这些瘦身药物才有副作用。卫福部核准瘦身减肥的罗氏鲜副作用更大,上面提到的大便失禁和油便是小case20114月美国FDA报导罗氏鲜会造成肝肾衰竭,脂溶性维他命缺乏和胆结石

用“副作用”瘦身减肥,不是什么罪大恶极的事,任何药物都有副作用,如果你把其中一种作用当作治疗用途,其他作用就变成副作用。

举例来说,威而钢原本是治疗高血压的药物,无意中发现可以让男性勃起,这是威而刚一开始的副作用;柔沛原来是治疗摄护腺肥大的药物,无意间发现它可以长头发,这是柔沛原来的副作用。现在把威而钢拿来治疗性无能,原本的主作用血压下降反而变成副作用了。拿柔沛来生发,对摄护腺的影响就变成副作用了。

如果你要讲,你也可以说用威而钢治疗男性勃起障碍和柔沛治疗秃发都是拿药物的副作用来治病。

再想想,促进新陈代谢的药物,让你代谢改善,心跳变快、口干、心悸本来就是正常的反应。抑制食欲的药物让你的食欲中枢受到抑制,当然会觉得疲倦、嗜睡。

有些人反应不明显,有些人反应比较明显,这和个人体质有很大的关系。副作用太大的时候,有些人甚至会休克,这是有可能发生的。就因为会有这些风险,所以瘦身一类的药物才需要医师专业的处方和监测,不可以自己随便买来吃。

新闻报导中常常提到的Topiramate, Glucophage, Betahistine等药物,医学文献都可以找得到有瘦身减肥效果的证据。医师用来瘦身减肥,是有医学根据而不是胡乱开药的。

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■瘦身诀窍三、燕麦热量比白饭高,想瘦身的人不可多吃

许多瘦身的朋友常常表示,我都没吃饭或面,为什么还是瘦不下来?仔细问起来,有将近三成的人,虽然没吃饭或面,但是却吃了很多燕麦。

燕麦的广告做得很大,声称对身体健康有帮助,还能降低胆固醇,所以有人为了养生吃了很多燕麦。有人用燕麦泡牛奶喝,也有人直接泡开水喝。

燕麦热量比白饭高,想瘦身的人不可多吃
燕麦热量比白饭高,想瘦身的人不可多吃

瘦身要少吃主食,但是主食绝对不是只有面和饭而已。只要是各种民族每餐必吃、拿来当作主要热量来源的东西都可算是主食。例如:玉米、马铃薯、芋头、面包、面条、馒头、水饺等等都是,燕麦更是如此。

根据卫福部公告的谷物类食品热量及营养成分分析,同样重量的白饭热量是183大卡,燕麦却高达410大卡。足足高了两倍以上。有人或许会说:“吸收率不同,燕麦吸水会膨胀”等等理由来变辩解,我觉得这些都不是重点,要健康吃燕麦当然很OK,要瘦身也可以吃燕麦,但是吃了燕麦就要少吃饭,千万不要把燕麦当成零食吃,也不要当成健康食品有事没事就泡来喝,这才是重点。

建议大家,晚餐不吃上述这些主食,多吃瘦肉鱼肉和蔬菜,这样才能达到减少热量摄取的目的。

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■瘦身诀窍四、洗冷水澡瘦身法

如果你瘦身减肥一段时间之后遇到瓶颈了,别难过,邱医师提供一种另类的瘦身减肥法:洗冷水澡!

洗冷水澡为什么可以瘦身减肥?这要从人体的生理机能谈起。

我们每天吃进来的热量,有六成要靠新陈代谢消耗掉。这六成的热量用来维持体温和许多生理机能,包括心跳、呼吸、脑部思考、肾脏的过滤等等。有时晚上睡觉了,我们还在消耗热量,虽然这时心跳呼吸都变慢了,为了维持生命,还是会继续消耗热量,这个时候最主要的消耗就是用来维持体温和正常的生命机能。

瘦身-洗冷水澡瘦身减肥法
洗冷水澡瘦身减肥法

如果体温降低了,为了让体温回到正常体温,身体必须燃烧更多的热量把体温升高。

所以,常洗冷水澡的人,每天会比一般人消耗更多的热量,只要持之以恒,吃进来的热量没有增加,一定会有瘦身减肥的效果。

我鼓励大家夏天洗冷水澡,试试看不要开热水洗澡,刚一接触到冷水的时候会有点刺激,继续下去就不会再感觉冷,尤其夏天很热,屋顶上的水塔被太阳晒得很热,流出来其实都已经变成温水了。

夏天洗冷水澡还有环保的功能,利用太阳能又不浪费能源,还有瘦身减肥的效果,真是一举多得啊!

不过在这里还是要提醒一下,高血压、心脏病或有心肌梗塞病史的人不建议使用这种方法。一般人可以先用手拨一些冷水在身上,等身体稍适应后再用冷水冲澡。在游泳池里泡水有异曲同工之妙。

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■瘦身诀窍五、少量多餐瘦身减肥行不通

过去有很多人主张“少量多餐法”瘦身减肥,认为这样可以减少饥饿感、减少热量摄取,并且促进血糖和胰岛素的控制,进而达成 瘦身减肥的效果。

但是20111月的营养学期刊,根据过去发表的许多论文做了归纳分析,发现每天超过三餐,实际上并没有上述这些效果,也不能帮助瘦身减肥。

少量多餐瘦身减肥行不通
手量多餐是糖尿病或胃部手术后病人的饮食方式,想减肥的人应避免这种饮食法。

也许在饥饿感的减少方面有一些影响,但是整体看来,对肥胖荷尔蒙和热量的摄取,和一天三餐的人比起来,并没有明显的差异。

笔者的观察,少量多餐其实是一种很危险的瘦身减肥法,因为一般人并不知道什么叫做“少量”,正如一般人并不知道燕麦的热量比米饭还高一样,结果多餐是做到了,少量却变成多量,最后变成多量多餐,越减越肥。

从生理学来看,多餐后血糖会持续维持在高档的状态,代表降低血糖的胰岛素也必须持续不断的分泌。结果有两个:第一、胰脏的beta细胞不断地接受高血糖的刺激,容易导致疲乏;胰岛素不断刺激细胞容易导致胰岛素抗性。第二、胰岛素抑制脂肪分解,并且将葡萄糖导入细胞形成脂肪。

所以我建议你放弃“少量多餐”瘦身减肥法,要瘦身减肥,还是回归到三餐定时、热量减少的正途吧!

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■瘦身诀窍六、低卡可乐让你越喝越肥

许多人瘦身减肥不成功,总是会替自己找借口:“我吃得很少啊!”,“我喝水也会胖,没办法…”,夸张一点的甚至会说:“我连呼吸都会胖…”。

瘦身不该做的事:低卡可乐让你越喝越肥
瘦身不该做的事:低卡可乐让你越喝越肥

有这回事吗?完全是胡扯!

说自己吃得少的人,其实在不知不觉中还是吃进太多热量。拿最近的新闻来说吧,低卡可乐或所谓的零卡可乐、汽水就可以让你越喝越肥!

为什么?所谓的低卡可乐,放的是一种代糖,例如阿斯巴甜。代糖的成分是胺基酸,请问胺基酸有没有热量?当然有!蛋白质消化之后不就是变成胺基酸吗?一公克的蛋白质可以带来4大卡的热量,所以把一般的糖分换成代糖绝对不能瘦身减肥,每天喝个几罐日积月累的热量也是很可观的。误以为零卡或低卡可乐没热量而放心大胆地喝,反而让你失去戒心以为多喝没关系,让你越喝越肥。

不但如此,国外许多研究都证实,代糖比砂糖更不健康,对糖尿病患和心血管病患都有不利的影响。想瘦身减肥的人就是应该远离可乐汽水这类饮料,误以为低卡或零卡就放心大喝更是要不得。

请再一次检视你的饮食内容,只有今天比昨天吃得少你才可能甩掉肥油!

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■瘦身诀窍七、多站一站就能瘦身减肥

瘦身减肥的朋友来到我的瘦身减肥门诊,第一个感到奇怪的地方就是:我的瘦身减肥门诊是站着看的。

瘦身应该这么做:多站一站就能瘦身减肥
多站一站就能瘦身减肥

不是医生站着看,而是患者站着看,我这么做事是有道理的。

肥胖的人通常比较喜欢坐着,每到一个地方停下来第一件事就是:找地方坐,搭捷运要找座位坐、搭公共汽车也要找座位坐、聊天也要坐着聊。即便到了我的门诊发现没有椅子坐,也会靠着墙站,而不是直挺挺地站好。

如果你不想瘦身减肥,那就罢了。如果你想瘦身减肥,那就必须逆转这种坏习惯。从今天开始,增加站立的时间。打手机请站起来打、看报纸请站着看、看电视站起来看、即便是聊天也可以站着聊。

美国密苏里大学的研究发现,进食同样热量的动物,如果站立的时间较久,体内燃烧脂肪的酶活性会升高。表示站立时间久的动物比较能够将体内的热量消耗掉。

所以刚开始瘦身减肥,如果不方便运动的话,建议您先增加站立的时间,不要一直坐着,没事就站起来动一动,会有意想不到的效果喔!

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■瘦身诀窍八、逛书店最能瘦身减肥

一到假日我喜欢和家人出去外面走走,女孩们喜欢逛街,我则是选择逛书局。有时在书局里一站就可以站好几个小时,可以把整本书都看完。

我发现在书店里看书,很符合瘦身减肥的原则,因为站着就可以增加热量的消耗,同时脑部在阅读的时候也会消耗比平常更多的热量,是一种很好的瘦身减肥法。

瘦身就该这么做:逛书店最能让妳瘦身减肥
逛书店最能让妳瘦身减肥

但是逛书店瘦身减肥,一定要找环境比较不友善、没提供椅子或沙发的书店,才能让你一直站着看书,达到比较好的瘦身减肥效果。

以此标准来看,金石堂的瘦身减肥效果大于诚品书局,诚品书局的的瘦身减肥效果又大于101 Page One。因为在Page One逛书店实在太舒服,空间宽敞,甚至还有沙发区让你躺着看书。

当然,逛这种舒服的书店也可以瘦身减肥,只要你把握“能站不坐”的原则就可以了。

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■瘦身诀窍九、遛狗瘦身减肥法

有一对母女来我的瘦身减肥门诊,母亲三十多岁,女儿只有十岁,两个人的体重都严重超标。一开始瘦身减肥效果还不错,但是三、四周之后就面临停滞期,减不下去了。

我虽然很用心帮她们分析饮食内容和生活习惯,甚至给他们运动的规划,但是都不见效果。这对母女后来就失去踪影,不再来 瘦身减肥门诊了。我心想她们大概放弃了吧!

瘦身就该这么做:遛狗瘦身减肥法
遛狗瘦身减肥法

两年以后,我又看到这位妈妈,令我惊讶的是她竟然瘦了十多公斤。

我很好奇的问她怎么办到的?

她说:“没有啦!就是认养了两只流浪狗,每天早晚都要带牠们出门大小便,看电视的时间减少了,也没时间吃零食,就越来越瘦…”。

看到没有!认养流浪狗也能瘦身减肥,不但发挥爱心,还能减轻体重让自己更健康。

如果你也是属于“沙发马铃薯”的一族,看到这个故事希望能够给你一些启发。

瘦身减肥吗?认养一只流浪狗吧!

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■瘦身诀窍十、增加进食热效应帮你瘦身减肥

冬天又饿又冷,来一碗红豆花生汤,吃完整个人暖呼呼的,大家都有过这种经验吧?肚子空空的时候,特别容易觉得冷,大餐一顿后,吃得满头大汗,又饱又热。为什么会这样呢?这就是“进食热效应”造成的。

食物进到嘴内,口腔开始分泌唾液帮助消化,咀嚼咬碎吞咽下去,经过食道的蠕动,进到胃内。胃壁分泌消化酵素,帮助消化。消化后还要吸收、运送和储存养分。

增加进食热效应帮你瘦身减肥
增加进食热效应帮你瘦身减肥

上面这些过程都会让体内的代谢加快,使得身体消耗多一些热量。进食所消耗的热量大约占一天所消耗的热量的10%。根据医学研究,每公克营养素所带来的热量依次为:蛋白质 4大卡、脂肪9大卡、糖类4大卡,但是为了消化吸收这些营养素,人体必需花掉一些热量,这些消耗掉的热量依次是:蛋白质0.8大卡、脂肪0.4大卡、糖类0.2大卡。两者相减之后,代表实际进到你体内实际的热量是:蛋白质3.2大卡,脂肪8.6大卡,糖类3.8大卡。

从上面的分析可以看出来,如果你要吃食物,又希望带给身体的热量低一些,选择哪一种营养素最好?当然是蛋白质了!所以利用蛋白质的产热效应,来减少身体吸收的热量,是一种聪明的的瘦身身减肥法。因为进食的热效应增加了。。

下次吃东西时,请记得蛋、豆、鱼、肉类先吃、米饭面食类少吃,当然太油腻的东西也要减少,这样才能吃得聪明又减少肥胖。

如果你还是不了解各种营养素的热量算法,没有关系,这里提供你一种简单的瘦身减肥法,可以利用进食热效应来 瘦身减肥。我称之为“替代瘦身减肥法”,什么是替代瘦身减肥法呢?简单的说,就是蛋豆鱼肉类取代米饭面食类、蔬菜取代水果。

每当你要吃正餐的时候,如果你不知道怎样吃才不会发胖,很简单,请记得,尽量用蛋豆鱼肉类食物来取代米饭面食类食物,尽量用蔬菜来取代水果。这样就可以增进饱足感、减少热量吸收,并且减少下一餐的进食量。

当然,总热量的管控还是最重要的,因为就算是热量较低的食物,吃多了还是会发胖的。

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■瘦身诀窍十一、瘦身减肥小撇步

瘦身诀窍十一、瘦身减肥小撇步
每个人都应该试试的瘦身小撇步

抑制食欲

  1. 每餐饭前5-10分钟,喝一杯500cc的白开水,可增加饱足感、抑制食欲,增加瘦身减肥的效果
  2. 原理和餐前先喝汤是一样的,如果喝汤量要够多,而且最好是无勾芡的清汤。
  3. 这是2010年肥胖医学期刊的报导,受试对象为55-75的中老年人,受试时间是3个月。实验组餐前喝水并且吃低热量饮食,对照组只吃低热量饮食餐前不喝水。
  4. 年纪大的人胃排空的速度慢,喝水之后饱足感会撑比较久,效果比年轻人好。

增加脂肪燃烧

  1. 每天服用维他命C (3000毫克以下),可增加30% 的脂肪燃烧。
  2. 维他命C可以促进细胞粒线体中脂肪的氧化,维持中等运动量的人,建议每天三次,每此服用两颗500毫克的维他命C。
  3. 维他命C的血中浓度越高,粒线体代谢脂肪的能力越好,越不会发胖。请记得,如果没有做运动光吃维他命C是没有效果的。

减少进食量:饭前先吃花生沾红醋

  1. 醋酸会降低肠道中淀粉酶的活性,使食物的血糖上升效应降低。
  2. 食物的升糖指数〈指食物在进入人体消化后,血糖上升的速度〉越高,越容易造成肥胖。
  3. 花生中的蛋白质增加热量消耗,促进饱足感,减少下一餐的进食量。花生中的胺基酸〈精胺酸〉可以使血糖下降,还可促进升糖激素(Glucagon)的分泌,帮助脂肪分解。

去油腻降脂肪

  1. 油腻的食物会使血脂肪和三酸甘油脂升高,坏的胆固醇上升,增加心血管疾病的风险。含有多酚和抗氧化成分的食物可对抗自由基,降低心血管疾病的风险。
  2. 草莓和许多深色的水果富含多酚、儿茶素、和花青素、有强力的抗氧化作用。
  3. 抗氧化剂清除血管壁的斑块,强化血管内皮,多酚和儿茶素则可以降低坏的胆固醇。
  4. 在一个为期3个月的单盲试验中,受试者每天服用一次相当于9个中等大小的草莓,连续12周,并且每天吃高脂饮食,发现和对照组比较,实验组的餐后血中总胆固醇、三酸甘油和LDL〈坏胆固醇〉明显降低。
  5. 此实验证实,在吃过油腻食物后,服用富含多酚的食物可有效降低血脂。不过,草莓有糖分当然也有热量,如果希望有多酚的好处不希望有热量的摄取,那么绿茶就是最好的选择了。

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